Как избежать травм и болей в коленях

[VOOrDOOluck 32]

взято с тыц

Коленям приходится несладко. Основное внимание всегда уделяется другим частям ног, а в тоже время колени без устали трудятся, амортизируя удары и справляясь с постоянным шоком от ходьбы, бега, прыжков, приседаний растягиваний, поворотов и восхождений. В России регистрируется около 400 тысяч порванных связок коленного сустава в год - такова только официальная статистика этого вида травмы. Специалисты убеждены, что на самом деле травм гораздо - в три-четыре раза - больше, но большинство пострадавших даже не обращаются к врачу. А зря. Если во время падения или удара пострадал крестообразный комплекс - связка в виде косого креста, соединяющая бедро и голень, - последствия могут быть самыми серьезными, вплоть до утраты трудоспособности. Травмы колена типичны тех, кто профессионально занимается спортом и танцует, это одна из самых частых горнолыжных травм. 

От разрыва и надрыва связок страдают и мужчины, и женщины, однако именно "слабый пол" подвержен этой травме в большей степени. Согласно мировой статистике, женщины в 5 раз чаще получают разрыв связок колена, чем мужчины, у женщин также больше риск возникновения болей в колене. "Женщины более предрасположены к этой травме," - комментирует Джо Ханнафир, доктор наук, ортопед, директор Женского спортивного медицинского центра нью-йоркского госпиталя. "Но это не означает, что многие травмы колена нельзя предотвратить". 

ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ 

Перед прыжками, роликами, пробежкой или если вы собираетесь на горнолыжную трассу, короче говоря, перед любыми серьезными нагрузками на колени, проверьте собственный уровень подготовки. 

Прислонитесь спиной к стене, ноги - на ширине плеч, на расстоянии примерно 45-50 см от стены. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и медленно поднимитесь обратно. Спина должна быть прижата к стене. Если вы не можете повторить это упражнение 12 раз без неприятных ощущений и хруста в коленях, ваши колени нуждаются в дополнительной тренировке, они не готовы к сильной нагрузке. Если это так, неободимо всерьез "качать ноги" и работать над растяжкой. Если у вас уже были травмы коленного сустава или связок, будьте предельно осторожны. 

СЛАБОЕ ЗВЕНО 

Колени - наша слабость прежде всего из-за их структуры и строения. Колено соединяет две самых длинных кости в теле человека сложной системой связок, мышц и уникальной "амортизирующей системой". Эта сложная конструкция отвечает за каждое наше движение ног, будь то ходьба, бег, прыжки и все остальное. Но иногда колени оказываются не в силах выдержать нагрузку, и возникают проблемы. 

Виновата в этом анатомия и физиология. По сравнению с мужчинами, женщины имеют более широкую и тяжелую нижнюю часть тела (американцы придумали для обозначения этой неполиткорректной ситуации термин "center of the mmm...ass". Особенности строения женского тела могут часто вызывать избыточное напряжение мышц бедер и коленей, делая их более подверженными травмам. Некоторые исследования также доказывают влияние уровня гормона эстрогена на эластичность связок. И - свежая новость! - высокие каблуки и узкая обувь не способствует здоровым коленям. Все вместе может в конечном счете привести к потере стабильности в колене и к травмам. Все, что вы только что прочитали, не означает, что на следующей неделе вы должны записаться к хирургу и встать в очередь на операцию мениска. Однако, если каждое утро или любое посещение гор начинается с устойчивого хруста и скрежета в коленях, лучше все-таки посоветоваться с доктором. В любом случае, профилактика и ряд несложных упражнений позволят защитить ваши колени и подгоотвить их к встрече со склоном. 

< 

10 СПОСОБОВ ЗАЩИТЫ 

1. Регулярно растягивайтесь и включайте упражнения для ног и коленей в ваш план занятий. Если вы игнорируется фитнес-центры, начните заниматься коленями и ногами хотя бы в начале осени, за несколько месяцев до начала сезона. 

2. Не забывайте про разминку и разогрев мышц перед любой серьезной нагрузкой - будь то теннис, бег, лыжи или что-либо еще. Идеально начинать любую тренировку с ходьбы или небольшой небыстрой пробежки. Затем можете в медленном темпе потренировать типичные для выбранного вида спорта движения. 

3. Старайтесь следовать "правилу 10%": не увеличивайте нагрузку или дистанци ю больше, чем на 10 процентов в неделю. Если вы пробегаете 10 км на этой неделе, на следующей можете увеличить дистанцию до 11, но не 15 км. 

4. Аккуратно приступайте к новым видам спорта/активного отдыха. В спортзале не увлекайтесь упражнениями, при которых максимальная нагрузка приходится на колени. Если вы устали или чувствуте дискомфорт, уменьшите нагрузку. 

5. Выбирайте просторную обувь. Для тренировок лучше выбирать обувь не на рынках, а в больших специализированных магазинах. Обратитесь за консультацией к грамотному продавцу: для разных видов спорта нужны разные кроссовки и туфли. Если вы решили заняться теннисом, вам понадобятся теннисная обувь, обычные беговые кроссовки для этой цели не подходят. Не забывайте периодически менять обувь (если вы бегаете, это нужно делать примерно через каждые 300-350 км). Внешний вид - не показатель, обувь может выглядеть нормально, в то время как ее амортизирующие свойства уже давно утрачены. Старайтесь не носить постоянно обувь на высоких каблуках. 

6. Разнообразие. Слишком много хорошего - плохо. Поэтому старайтесь разнообразить ваши занятия - сочетайте бег с плаванием, горные лыжи - с занятиями в фитнес-центре и т.п. 

7. Во время упражнений старайтесь не приседать слишком глубоко и очень сильно сгибать колени. Будьте внимательны к рекомендациям тренера, а если чувствуете боль во время тренировки, прекратите ее и посоветуйтесь со специалистом. 

8. По возможности избегайте бега по жесткой поверхности. Лучше всего бегать по земле, тропинкам и траве. 

9. Обратите внимание на равномерное развитие мышц ног - именно диспропорция в развитии мышц часто может способствовать травме. Достаточно часто у женщин бывают сильные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия 

10. Спокойствие, только спокойствие. Не стремитесь сразу к максимально возможной для вас нагрузке. Даже небольшой "перевес" при определенных упражнения может сильно негативно отразиться на состоянии ваших коленей. 

ПОДНОЖНЫЙ КОРМ 

Марк Стергер, терапевт и диетолог, автор ряда известых книг по натуропатии и диетологии, считает, что то, что мы едим и пьем напрямую отражается на состоянии наших суставов и коленей в частности. 

Его советы: 

- Употребляйте продукты, в которых больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот и мало насыщенных. Особого внимания заслуживают такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как "омега-3" и "омега-6", которые содержатся в организмах арктических рыб (лосось, сардины). Включайте в рацион грецкие орехи и различные семечки (особенно полезны льняные). Все это помогает нашим коленям сохранять гибкость и противостоять травмам. Исследования также показывают, что эти жирные кислоты также полезны для сердца и мозга, так что не забывайте про тунца, лосося, карпа и другую рыбку. 

Влючите в свой рацион комплексные мультивитамины с антиоксидантами. Диета, богатая свежими фруктами, овощами, цельным злаками - лучший способ получить необходимые организму антиоксиданты и предотвратить дегенерацию хряща. 

Пейте больше воды 

Достаточный уровень жидкости крайне важен для состояния хрящевой ткане, особенно для коленей. Не забывайте про воду в горах - в холодную погоду вы можете не испытывать жажды, однако крайне важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме. Выпивайте по крайней мере литр - полтора питьевой воды. В горах потребность в жидкости возрастает. 

Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сигарет 

Если у вас есть проблемы с коленями, постарайтесь вовсе отказаться от курения и выпивки. Все эти привычки затягивают выздоровление и повышают риск серьезных травм. 

Скептически относитесь к добавкам 

Многие пищевые добавки рекламируются как практически незаменимые для здоровья. В частности, таблетки, содержащие глюкозамин часто предлагаются для укрепления тканей, однако они помогают только при остеоартире, но не при других типах артрита и колленных травм. 

Хозяйке на заметку: 

Замороженный пакетик с горохом - довольно удобный и практичный способ уменьшить боль в колене и припухлость. 

Коленно-опасные виды спорта: 

Баскетбол 

Футбол 

Лыжи 

Волейбол 

Могут способствовать хронических травмам: 

Бег на длинные дистанции 

Степперы 

Тренировки с неправильно подобранными весами, силовые нагрузки в плохой физической форме. 

СКОРАЯ ПОМОЩЬ 

При появлении болей в колене, немедленно остановитесь и по возможности отдохните. Передышка поможет боли уйти. С припухшим коленом можно справиться прикладывая лед или что-то холодное на 20 минут каждые 3 часа. Массаж мышц бедра и голени, плавание, растирание обычным меновазином, мазями Долгит или Фаступ-гель могут облегить состояние, если оно не вызвано серьезной травмой. Быстро снять болевые может целебрекс , артротек или кетонал (осторожно - как у многих обезболивающих, у этих препаратов есть противопоказания). Если неприятные ощущения не прекращается в течение нескольких дней, а любая даже небольшая нагрузка вызывается хруст и боль, обязательно посетите специалиста. Если вы подозреваете травму колена, оно сильно раздулось и/или боль очень резкая и сильная, не ждите, немедленно обращайтесь к врачу. 

РВЕМСЯ? 

Великие горнолыжницы имеют немного общего с известными баскетболистами. Но и те, и другие часто подвержены разрывам и надрывам связок - травма, которая тяжело и долго лечится, и вызывает сильную боль. Подобные травмы, к сожалению - частные спутницы профессионального спорта. Увы, но золотых правил для 100-процентной профилактики разрывов связок нет - они чаще всего вызваны сочетанием сильной нагрузки с резкими падениями и закрчиванием ноги (во время падения на высокой скорости связки горнолыжницы испывают колоссальные перегрузки и часто не выдерживают. В любом случае, растяжка, укрепление мышц, правильная разминка в какой-то степени может защить от получения серьезных травм. Если в процессе катания вы прыгаете, научитесь правильно приземляться, с согнутыми коленями. Если вы катаетесь весь день, не забудьте об отдыхе, выпейте что-нибудь горячее в середине дня или ближе к вечеру. Эксперты говорят, что наибольшее число серьезных травм колена происходят на склонах в конце дня, когда и тело, и мозг устали. Опытные лыжники также советуют быть предельно осторожными в первые дни в "больших горах". Берегите себя и свои ноги - они вам еще пригодятся. 

Сергей Петрик. 

Последний герой

[Rafer 0]

Полезная статейка, спасибо. Да, баскетбол это всегда колени рано или поздно... я щас ваще без наколенников не играю и не катаюсь... стареем )))

[Kosty4ek 5]

От Димка.....молодец, а то там у меня еще руки не дошли до прочтения :ab:

[romashka 0]

спасибо за тему!*потирает ушибленное левое колено*

пойду возьму гороха...а то мази никак не помогают.

Буду хоть знать на будущее=)

[iRRa 0]

Вот еще хорошая статья:

http://www.sportmedicine.ru/acl_injury.php

думаю, уже многие сталкивались...

[iRRa 0]

Кстати вопрос -

у меня после поездок (когда много катаю, вернее учусь прыгать)

ноют колени, (точнее подколеные сухожилия) пару дней...

Это знак того, что все-таки неверно приземляюсь,

- или это от ненатренированности?.

[deadment 0]

Кстати вопрос -

у меня после поездок (когда много катаю, вернее учусь прыгать)

ноют колени, (точнее подколеные сухожилия) пару дней...

Это знак того, что все-таки неверно приземляюсь,

- или это от ненатренированности?.

я вже досить довгий час катаюсь на байку, трохи менше сноуборд. Стрибаю багато, ніколи не мав проблем з колінами, ніяких болів чи втоми... вистачило одного неправильного приземлення на прямі ноги на протасі на невисокому, але дуже неправильному кікері - розрив передньої хрестоподібної звязки...

я думаю, якщо після нетривалого катання регулярно ниють коліна - треба звернутись до лікаря.

[BeshenayaSy4ka 0]

Жутко ноют и болят колени когда присидаю...)))Незнаю как с этим бороться...

Хорошо что украли борд - может они заживут хоть за это время)))))))

[SHEL_12 0]

у  мну вопрос , как копчик можна защетить ?

[Хрюндель 0]

у мну вопрос , как копчик можна защетить ?

юзать поиск и защиту для копчика прикупить.

[SHEL_12 0]

юзать поиск и защиту для копчика прикупить.

спс, какраз это искал

[N@sTuSiK 0]

Пасибо за статейку, очень пользительно болей в коленях вроде пока не наблюдалось, надеюсь и не будеть...

А про каблуки грустно, конечно((

[Zona maxExtrima 1]

Кстати вопрос -

у меня после поездок (когда много катаю, вернее учусь прыгать)

ноют колени, (точнее подколеные сухожилия) пару дней...

Это знак того, что все-таки неверно приземляюсь,

- или это от ненатренированности?.

если очень часто приземляться на прямые ноги.... то точно останешься без колен.... то есть походка будет от бедра........

есть еще маса вещей почему болят колени..... ну например что колени надо закачивать.... чем больше мыщц тем меньше наши кости подлежат травмам.... иногда нашему организму хронически не хватает минералов и витаминов.... хотя бы тех которые укрепляют связки и кости.... знакомый врач подсказал что миниски имеют свойство выпадать и есть одно тайное движение которое помогает их вставлять... ну вообщем все выше перечисленое в комплексе ведет к травмам и травмам колен... да и возраст у тебя матушка уже тот ... давно уже не заживает как на собаке да и тренироваться почаще надо....................

Изменено 2 марта, 2009 пользователем Zona maxExtrima

[Kosty4ek 5]

знакомый врач подсказал что миниски имеют свойство выпадать и есть одно тайное движение которое помогает их вставлять

с массами не поделитесь?!

[Хрюндель 0]

с массами не поделитесь?!

доской по суставу в обратную сторону

[Полиша 0]

На первом приседании хрусноло правое колено, на втором напомнил о себе левый миниск. Что делать и как теперь жить!? :ak: Вывод : не занимайтесь профессионально, если вы любитель. Предется видимо начать закачивать колени уже с весны..интересно, а совмещать это с бордом можно)

Изменено 11 марта, 2009 пользователем Полиша

[Zona maxExtrima 1]

У меня все время хрустит...... закачка приседание с отрывом пяток (надколеную мышцу прокачивает ) но и надо без отрыва......это основа ног .....прокачку икр обязательно....вообщем если заинтересует звони подробно расскажу.... слабое выпадение минисков вставляется таким движением Внимание.... садишься на угол стола, руками опираешься назад поддерживая тело и (Внимание! Девушки! ноги расставлять ненадо и голову незакидывать) сгибаешь ногу .... то есть колено к себе к груди и расгибаешь или вытягиваешь вперед ногу.... имитация удара ногой вперед... только не бить а вытянуть.... Легкий щелчок в колене будет свидетельствовать о правильности исполнения движения

Мать! Я тебе самое главное не сказал.... приседать до самых пяток строго запрещено ... так как это ведет к растежению коленного сустава........ то есть ты приседаешь до прямого угла на половину..

Изменено 14 марта, 2009 пользователем Zona maxExtrima

[Zona maxExtrima 1]

доской по суставу в обратную сторону

УГУ ... :ag: а потом пивом залечивать

[NykytoZ 3]

Сильно ныли и болели колени, сходил к травмотологу... пощупал, подвигал, грит связки очень разболтаны, надо залечить мазями и терапией (мази: Диклак, Фастум и т.п) А потом приседания не меньше 300-400 в день....вот так вот...

Так что всем у кого есть проблемы советуюю сходить к терапевту или травматологу, что б потом не идти к хирургу...

[Lansard 0]

Сильно ныли и болели колени, сходил к травмотологу... пощупал, подвигал, грит связки очень разболтаны, надо залечить мазями и терапией (мази: Диклак, Фастум и т.п) А потом приседания не меньше 300-400 в день....вот так вот...

Так что всем у кого есть проблемы советуюю сходить к терапевту или травматологу, что б потом не идти к хирургу...

ты накиданный, или героем хочешь показаться? :ai: :ai:  

ты если за один день сделаешь "300-400" приседаний - потом неделю ходить будешь окуевая от боли в мышцах, о существовании которых ты даже не подозревал! :ag:

[Kosty4ek 5]

аааааааааааа бля мега ЛОЛ!!!!!!!!!!!!

[Solo 0]

поприседала, стерла обои на стене зато себя проверила :ag:

спасибо за статейку, задумалась над наколенниками..

[VOOrDOOluck 32]

думаю пригодится ибо многие педалируют

Как уберечь колени при езде на велосипеде

[Lansard 0]

думаю пригодится ибо многие педалируют

Как уберечь колени при езде на велосипеде

лето скоро, уже пора смазывать байк, так что, пасипа за ссылку -  в тему)

[Ksyuha 0]

поприседала, стерла обои на стене зато себя проверила :ag:

спасибо за статейку, задумалась над наколенниками..

наколенники спасают от внешних травм, связки все равно пострадать могут.... для сохранения коленок надо тренировать их, приседания, растяжки - самое оно! плюс приземлять не на прямые ноги. ну и питание решает. если пиво полюбляешь, то заправляйся кальцием дополнительно, пиво его вымывает, и скажут суставы тебе спасибо.

самая распространенная ошибка каталкиных - после длительного перерыва резкая нагрузка. перед сезоном вообще обязательно ну хоть недельку поразминаться! даже если лето активное было, ведь разные виды спорта тренеруют различные группы мышц. (бодибилдеров не касается, они все тренеруют)))))))))))))))))

приседайте, народ! и да прибудет сила в ваших коленках!!!